Estratégias para diminuir a ansiedade rapidamente
Como diminuir a ansiedade rapidamente? Respire fundo. Controlar a respiração é a melhor forma. Depois disso, confira outras estratégias e ferramentas comprovadas cientificamente que vão te ajudar.
Sumário
- Estratégias e ferramentas para diminuir a ansiedade rapidamente
- Como agir na rua ou no trabalho para diminuir a ansiedade rapidamente?
- Explorando mais a fundo o papel da Cannabis Medicinal
A ansiedade é uma condição que afeta milhões de pessoas em todo o mundo, e em excesso pode afetar a qualidade de vida.
Felizmente, existem várias estratégias que podem ajudar, e também estudos de intervenções terapêuticas para aliviar a ansiedade rapidamente.
Neste artigo, vamos explorar algumas técnicas comprovadas para reduzir a ansiedade em momentos de crise, oferecendo um conjunto de ferramentas para enfrentar esses momentos desafiadores.
Estratégias e ferramentas para diminuir a ansiedade rapidamente
Os tratamentos convencionais para diminuir a ansiedade incluem terapia cognitivo-comportamental, medicamentos ansiolíticos e terapêuticos e intervenções de estilo de vida.
Aqui estão algumas estratégias e ferramentas, principalmente referentes às práticas rotineiras, que auxiliam a diminuir a ansiedade rapidamente:
1. Respiração profunda
A respiração profunda é uma técnica simples e poderosa para acalmar a mente e o corpo.
Experimente a respiração diafragmática, inspirando pelo nariz, enchendo o abdômen de ar, e expirando lentamente pela boca.
Repita esse processo várias vezes, focando na sensação da respiração e deixando de lado pensamentos intrusivos para te ajudar a diminuir a ansiedade rapidamente.
2. Prática de mindfulness
Um estudo feito Centro Médico da Universidade de Georgetown, nos Estados Unidos, que analisou 276 participantes em três grandes cidades, e foi publicado no Jama Psychiatry, concluiu que essa prática pode ser quase tão eficaz no tratamento da ansiedade quanto medicamentos antidepressivos.
A prática de mindfulness envolve estar presente no momento atual, sem julgamento.
Dedique alguns minutos para observar seus pensamentos, emoções e sensações corporais sem tentar mudá-los. Isso pode ajudar a reduzir a ruminação mental e a aumentar a sensação de calma.
3. Exercício físico
A atividade física libera endorfinas, neurotransmissores que promovem a sensação de bem-estar e consequentemente ajuda a diminuir a ansiedade rapidamente.
Faça uma caminhada rápida, uma corrida leve ou pratique yoga para dissipar a tensão acumulada e melhorar seu humor.
4. Técnicas de relaxamento muscular
Progressivamente relaxe cada grupo muscular, começando pelos pés e subindo até a cabeça.
Contraia os músculos por alguns segundos e, em seguida, relaxe-os completamente. Essa técnica pode ajudar a reduzir a tensão física e diminuir a ansiedade rapidamente.
5. Visualização guiada
Imaginar um lugar seguro e tranquilo pode ajudar a diminuir a ansiedade rapidamente.
Feche os olhos e visualize-se em um ambiente sereno, prestando atenção aos detalhes sensoriais, como cores, sons e cheiros.
6. O uso de Cannabis Medicinal para diminuir a ansiedade rapidamente
A Cannabis contém compostos ativos conhecidos como canabinóides, sendo o delta-9-tetraidrocanabinol (THC) e o canabidiol (CBD) os mais populares.
O CBD, em particular, tem recebido atenção devido às suas propriedades ansiolíticas, sem os efeitos psicoativos associados ao THC.
Estudos pré-clínicos e clínicos sugerem que o CBD pode modular a resposta do sistema nervoso central ao estresse, reduzindo os sintomas de ansiedade
Inclusive, em diversos transtornos, como, por exemplo,transtorno de ansiedade generalizada, transtorno do estresse pós-traumático e fobia social.
O uso da Cannabis surge, portanto, como uma possível intervenção terapêutica para ajudar a diminuir a ansiedade rapidamente, oferecendo uma alternativa promissora aos tratamentos convencionais.
7. Técnicas de distração
Distraia sua mente concentrando-se em uma atividade agradável ou significativa.
Ouça música relaxante, assista a um vídeo engraçado, faça um quebra-cabeça ou mergulhe em um hobby que lhe traga prazer para te ajudar a diminuir a ansiedade rapidamente.
8. Prática de gratidão
A “psicologia positiva”, tem muitos estudos feitos nos Estados Unidos, e um deles realizado com 200 estudantes, revelou que escrever listas de gratidão durante nove semanas resultou em maiores taxas de felicidade e menos doenças físicas.
Focar nas coisas pelas quais você é grato pode mudar sua perspectiva e diminuir a ansiedade rapidamente.
Tire alguns minutos para listar mentalmente ou por escrito três coisas pelas quais você é grato neste momento.
9. Conversa com suas amizades
Compartilhar seus sentimentos com suas amizades pode oferecer conforto e apoio emocional.
Às vezes, apenas expressar o que está sentindo em voz alta pode aliviar a carga emocional da ansiedade.
10. Evite estímulos estressantes
Identifique e evite atividades, pessoas ou ambientes que aumentem sua ansiedade.
Limite a exposição a notícias negativas, redes sociais tóxicas ou situações desencadeadoras sempre que possível.
11. Estabelecimento de rotinas saudáveis de sono
A falta de sono adequado pode exacerbar a ansiedade. Estabeleça rotinas saudáveis de sono.
Isso inclui estabelecer horários regulares de dormir e acordar, criar um ambiente de sono confortável e relaxante e fazer práticas de higiene do sono, como evitar dispositivos eletrônicos antes de dormir.
12. Limitação do consumo de cafeína e álcool
A cafeína e o álcool podem aumentar os níveis de ansiedade na maioria das pessoas.
Um estudo que avalia várias pesquisas científicas já realizadas, publicado no jornal General Hospital Psychiatry em 2021, afirma que a cafeína pode desencadear crises de pânico em pacientes diagnosticados com transtorno do pânico e potencializar a ansiedade em pacientes saudáveis.
Limite o consumo dessas substâncias, especialmente antes de dormir, para ajudar a diminuir a ansiedade rapidamente.
13. Estabelecimento de limites saudáveis
Aprenda a dizer não a compromissos e solicitações que causem estresse e fadiga excessivos.
Estabeleça limites saudáveis em sua vida pessoal e profissional para proteger sua saúde mental e diminuir a ansiedade rapidamente.
14. Prática de autocuidado
Priorize o autocuidado em sua rotina diária. Reserve tempo para atividades que lhe tragam prazer e relaxamento, como tomar um banho quente, ler um livro, ouvir música relaxante ou passar tempo ao ar livre.
Sem dúvidas, essas iniciativas de autocuidado te ajudarão a reduzir a ansiedade.
15. Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC)
A terapia cognitivo-comportamental é uma abordagem baseada em evidências para diminuir a ansiedade rapidamente.
A TCC pode te ajudar a identificar padrões de pensamento negativos e desenvolver habilidades para lidar com o estresse e a ansiedade de forma mais eficaz e rápida.
Como agir na rua ou no trabalho para diminuir a ansiedade rapidamente?
As técnicas comportamentais acima, são excelentes para que com a prática do maior número delas possíveis em conjunto, você possa ter dias mais tranquilos e menos ansiosos.
Mas se ainda está tendo crises, e essas acontecem principalmente fora de casa, duas ações simples que podem ser feitas em qualquer lugar, vão te ajudar a se acalmar: respire e mascle chiclete.
Uma pesquisa da Stanford Medicine descobriu que exercícios respiratórios, no qual a respiração exalada é mais longa do que a inalada, o que os pesquisadores chamam de “suspiro cíclico”, tiveram um efeito maior no humor das pessoas.
O estudo ainda afirma que foram necessários apenas cinco minutos de prática de respiração para que os participantes sentissem efeitos positivos.
Já o ato de mascar chicletes para diminuir a ansiedade rapidamente, é objeto de estudos desde 1939. O ato de mascar pode, na verdade, diminuir a percepção do estresse.
E como dica extra, se tiver com um fone e puder também escutar uma música, estudos demonstraram que ouvir uma melodia agradável aos seus ouvidos, pode reduzir os níveis de cortisol e a sensação de ansiedade.
Explorando mais a fundo o papel da Cannabis Medicinal
Nos últimos anos, houve um interesse crescente em explorar os potenciais benefícios terapêuticos da cannabis medicinal, especialmente no que diz respeito à saúde mental, incluindo a ansiedade.
Embora a pesquisa ainda esteja em andamento e os resultados sejam variados, algumas evidências sugerem que certos compostos encontrados na cannabis podem ajudar a reduzir a ansiedade em algumas pessoas.
1. CBD (Canabidiol)
O CBD é um dos principais compostos não psicoativos encontrados na cannabis e tem recebido atenção significativa por seus potenciais efeitos terapêuticos, incluindo a redução da ansiedade.
Estudos pré-clínicos em animais e algumas pesquisas em humanos sugerem que o CBD pode ter propriedades ansiolíticas, ou seja, pode ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade.
2. THC (Tetrahidrocanabinol)
O THC é o principal composto psicoativo da cannabis e, embora seu uso recreativo possa aumentar a ansiedade em algumas pessoas, há evidências de que em doses controladas e em combinação com o CBD, pode ter efeitos ansiolíticos.
No entanto, a relação entre THC e ansiedade é complexa e varia de acordo com fatores individuais, como sensibilidade pessoal e dosagem.
3. Regulação do Sistema Endocanabinoide
Acredita-se que a cannabis medicinal atue no sistema endocanabinoide do corpo, que desempenha um papel fundamental na regulação de vários processos fisiológicos, incluindo o humor e a resposta ao estresse.
Ao modular a atividade do sistema endocanabinoide, a cannabis pode ajudar a reduzir a ansiedade e promover o equilíbrio emocional.
4. Redução da atividade neural
Estudos de neuroimagem demonstraram que o uso de cannabis medicinal pode estar associado a uma redução na atividade neural em áreas do cérebro relacionadas à ansiedade, como a amígdala.
Isso sugere que a cannabis pode ajudar a modular a resposta do cérebro ao estresse e à ansiedade.
5. Variedade de produtos e métodos de administração
A cannabis medicinal está disponível em uma variedade de formas, incluindo óleos, vaporizadores, comestíveis e flores secas, oferecendo opções de dosagem e administração para atender às necessidades individuais.
Além disso, métodos de administração de ação rápida, como vaporização, podem proporcionar alívio imediato da ansiedade.
Embora os relatos anedóticos e algumas pesquisas preliminares sugiram que a cannabis medicinal pode ser eficaz na redução da ansiedade, é importante reconhecer que os efeitos podem variar de pessoa para pessoa Além disso, o uso de cannabis medicinal deve ser discutido com um profissional de saúde qualificado, especialmente para aqueles com histórico de transtornos mentais ou uso de outras medicações.
Conclusão
Embora a ansiedade possa ser avassaladora, é possível reduzí-la com as estratégias certas. Experimente diferentes técnicas e descubra quais funcionam melhor para você.
Lembre-se de que é normal buscar ajuda quando necessário e que você não está sozinho em sua jornada para diminuir a ansiedade rapidamente.
